營養師提示：避免攝取火腿、肉鬆等加工食物，以減少鈉含量與食品添加物的負擔。

蒸地瓜150g（130大卡）+無糖豆乳200ml（60大卡）+蘋果1顆（95大卡）

亮點：地瓜炊事纖維是白飯的3倍，搭配豆乳彌補植物性卵白質。

冷凍莓果入菜：比新穎生果廉價又輕易，營養不流失，隨時搭配優格食用。

備餐小技能

地瓜奶飲：100g地瓜+10粒腰果+無糖豆乳，打成一杯高纖低GI抗性澱粉飲品。

✅ 鹹食控首選｜飽足感滿分（總熱量約300大卡）

低GI碳水：全麥吐司、燕麥片、地瓜

亮點：藍莓與核桃具有抗氧化結果，優格幫忙腸道蠕動。

對象輔助：廚房電子秤精準把握食材分量，帶刻度水杯控管豆乳量。

燕麥換糙米：以25g糙米+25g玉米粒庖代燕麥，升糖指數更低。

三款「速瘦早餐組合」保舉

纖維補充：小番茄、藍莓、黃瓜片

亮點：花生醬提供好油脂，有助延緩飢餓感。

營養師方方強調，幻想早飯應包括碳水化合物、蛋白質與炊事纖維，比例大約為6：3：1最為抱負。以周蜜斯的現實餐單為例，關頭搭配以下：

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水煮蛋1顆（70大卡）+全麥吐司1片（80大卡）+小番茄6顆（15大卡）+花生醬1茶匙（30大卡）+黑咖啡1杯（5大卡）

蔬菜加量：全麥吐司夾生菜絲，補足炊事纖維缺口。